Esercizi per il gomito

Testo di Claudio Paolacci

Spesso un allenamento fai da te o con macchinari non adatti alla nostra forma fisica può causare fastidio e un vero e proprio dolore al gomito. Ecco i nostri suggerimenti di esercizi per il gomito per prevenire dolori e infortuni.

Il gomito è l’articolazione che unisce braccio e avambraccio. Nasce dalla giuntura tra l’unico osso lungo del braccio (l’omero) e le due ossa dell’avambraccio (il radio e l’ulna).

La parte distale, ossia la parte finale, dell’omero si presenta larga e piatta. Al centro troviamo una zona, ricoperta da cartilagine (il condilo e la troclea), che si va ad articolare con la parte prossimale, ossia la parte superiore, del radio (osso laterale o esterno) e dell’ulna (osso mediale o interno). Sopra tale zona, l’omero presenta due sporgenze ossee: l’epicondilo laterale e l’epicondilo mediale, anche chiamata epitroclea. Da qui prendono inserzione numerosi muscoli per i movimenti dell’avambraccio, del polso e delle dita della mano.

La parte prossimale, o superiore, del radio invece presenta una superficie arrotondata e scavata, che prende il nome di capitello, il quale si articola con il condilo dell’omero e con l’incisura dell’ulna, andando a costituire un’altra articolazione che unisce radio e ulna tra loro.

La parte prossimale dell’ulna è costituita da una larga cavità orizzontale che si articola con la troclea dell’omero e con una sporgenza verticale, tanto da dare all’ulna la forma di uncino, articolantesi posteriormente, con la fossa olecranica dell’omero. Le cavità orizzontale e verticale costituiscono insieme l’incisura trocleare.

Grazie alla sua anatomia e ai muscoli che prendono inserzione su questa articolazione, il gomito permette la flessione e l’estensione dell’avambraccio sul braccio. Inoltre, l’articolazione prossimale tra radio e ulna permette i movimenti di scivolamento dell’uno sull’altra, consentendo a sua volta la pronazione e la supinazione. Ciò vuol dire che, mantenendo il braccio fermo, è possibile girare il palmo della mano, insieme all’avambraccio, verso il basso e verso l’alto.

Si sente spesso parlare del dolore alla spalla. Molte sono le indicazioni riguardanti tale articolazione che spiegano: come prevenire fastidi; quali sono gli esercizi con cui proteggere la spalla; ma soprattutto quali sono gli esercizi dopo un infortunio alla spalla. Ben più difficile è trovare indicazioni riguardo la prevenzione del gomito. Questo perché è un’articolazione che, rispetto alla spalla, incorre meno frequentemente in infortuni. Ciò non vuol dire, però, che le sue strutture non possano andare incontro ad infiammazione e tanto meno che non si debba prestare attenzione durante lo svolgimento degli esercizi in palestra.

Iniziamo a vedere quali sono le principali cause del dolore al gomito:

• Epicondilite, o “gomito del tennista”. Si tratta di un’infiammazione che coinvolge l’epicondilo omerale e i tendini dei muscoli estensori delle dita della mano e i muscoli supinatori. Il dolore è localizzato sulla parte esterna del gomito;
• Epitrocleite, o “gomito del golfista”. È un’infiammazione che coinvolge l’epitroclea omerale, i tendini dei muscoli flessori delle dita della mano e i muscoli pronatori. Il dolore è localizzato sulla parte interna del gomito;
• Artrosi, con conseguente rigidità, dovuta ad un progressivo deterioramento delle superfici articolari, che colpisce tutte le ossa del corpo compreso il gomito.

In questa sezione prendiamo in esame solo le prime due cause, in virtù delle quali l’infiammazione può essere dovuta a carichi ripetuti e sbagliati.

Come si è visto nella parte di anatomia, il gomito entra in gioco per l’allenamento di tutti i distretti della parte superiore del corpo, sia con esercizi per i muscoli propri del braccio, come bicipite (flessore dell’avambraccio) e tricipite (estensore dell’avambraccio), sia per i muscoli come il pettorale e quelli del dorso.

Esercizi di prevenzione per il gomito

Per prevenire dolori molto fastidiosi, che possono portare ad uno stop degli allenamenti, ecco alcuni accorgimenti al fine di non sovraccaricare la struttura del gomito:

• per allenare i bicipiti, è consigliabile lasciare libero il gomito e non vincolarlo a una panca, che potrebbe impedire i movimenti fisiologici di tutte le strutture che lo compongono;
• inoltre, è preferibile usare due manubri o un bilanciere sagomato. Questo evita forzature in quanto l’avambraccio all’inizio del movimento non è in asse con l’osso del braccio, ma è leggermente in fuori, mentre alla fine della flessione arriva in linea con l’omero;
• per ridurre il sovraccarico del gomito, è consigliabile associare, durante l’esecuzione degli esercizi, i movimenti di pronazione in estensione (palmo rivolto verso il basso) e supinazione in flessione (palmo rivolto verso l’alto);
• durante la programmazione, è sempre importante cambiare gli esercizi, magari allenando lo stesso muscolo in modi e con attrezzi differenti. In questo modo, si eviterà di andare incontro ad un’infiammazione e si invieranno stimoli diversi sia al muscolo che al sistema nervoso centrale, in una pratica che si rivela molto allenante.

È possibile che in palestra esistano ancora attrezzi che si utilizzavano fino a poco tempo fa, ma che non rispettano precisamente la fisiologia e l’anatomia del corpo umano. Ovviamente la tecnologia sta andando avanti e anche gli studi per migliorare gli allenamenti stanno facendo passi da gigante. Per evitare di arrivare al dolore, il mio consiglio è quello di affidarsi alle mani esperte di un personal trainer che saprà consigliarvi in qualsiasi momento e adatterà tutti gli esercizi in base alla struttura fisica, diversa per ognuno di noi.