Come alleviare la Lombalgia in palestra

La lombalgia in Italia risulta essere una delle motivazioni di consulto medico più utilizzate e la prima in classifica fra le cause di richiesta di malattia nelle aziende.

Provando a semplificare il complesso mondo del mal di schiena possiamo dividerlo in due gruppi:

• sofferenza da disturbi posturali (alterazione della corretta fisiologia della curva lombare, dismorfismi, paramorfismi…)
• sofferenza da sovraccarico strutturale (spondilolisi e spondilolistesi, ernia del disco, artrosi vertebrale…)

In entrambi i casi, la lombalgia non viene considerata una vera e propria patologia, ma un sintomo che coinvolge soprattutto la zona della bassa schiena (“a fascia”), dalla fine delle coste all’altezza dei glutei.

Con modalità differenti, e soprattutto con le giuste accortezze, risulta essere fondamentale svolgere esercizio fisico.

Infatti concluso il percorso fisioterapico le persone che intraprendono un percorso di personal training in palestra, dopo un consulto medico e con esercizi mirati, riescono ad abbattere l’incidenza di ricadute. Purtroppo non è raro che persone con problematiche alla colonna vedano la palestra come un posto in cui ormai non potranno più entrare.

Ovviamente ogni storia è a sé stante perché è sbagliato generalizzare; in questo articolo vi illustrerò perché diventa importante la palestra nella gestione della lombalgia.

Come prima cosa consiglio di dedicare 10 minuti a esercizi di mobilità per la colonna. Spesso è proprio la troppa “immobilità” che rende la colonna meno flessibile facendole perdere così la sua caratteristica principale.
Insieme al vostro personal trainer eseguite ogni volta questi esercizi come riscaldamento e vedrete che il movimento vi aiuterà fin da subito ad alleviare il dolore e renderà piano piano la vostra colonna più mobile e flessibile.

Ogni persona è diversa, quindi è inutile stilare una carrellata di esercizi ipotizzando che possano andare bene per tutti.
La cosa importante è capire dove agire per alleviare il dolore cercando di distribuire al meglio il carico sulla colonna, riorganizzando la fisiologia delle curve.
In un paziente che presenta un’accentuata lordosi lombare dovremo “ri- stimolare” la muscolatura addominale, che evidentemente si è leggermente “impigrita”, e rinforzare uno dei muscoli più importanti del bacino che è il gluteo, per riportare il bacino in retroversione diminuendo la lordosi.
Al contrario, una persona con una curva lombare verticalizzata avrà bisogno di rinforzare la muscolatura estensoria della colonna come il quadrato dei lombi o i muscoli paravertebrali. Lo squat è particolarmente indicato in entrambe le tipologie di soggetti. Rinforzare la muscolatura degli arti inferiori, nello specifico il quadricipite, ci permetterà di avere maggior forza nei sollevamenti di qualsiasi carico. Inoltre, nei soggetti con “ipolordosi”, ci aiuterà a riportare leggermente il bacino in anteroversione riuscendo nel complesso a sostenere meglio il carico gravitario nella stazione eretta.

Anche la muscolatura addominale svolge un ruolo importantissimo gestendo le pressioni che invece provengono dai visceri. Per questo il complesso del core è più di una semplice moda e l’esercizio allenante per eccellenza è il plank: esso si svolge in isometria, ed è alla portata di tutti, i più esperti possono aumentare il tempo di tenuta.
Parlando di “gestione delle pressioni” non possiamo non citare il diaframma!
Questo muscolo, che si trova all’interno della gabbia toracica, prende inserzione proprio sulle vertebre lombari; in persone che usano poco la respirazione diaframmatica o che sono particolarmente stressate/ansiose esso accumula tensioni e le scarica sulle vertebre procurando sintomatologia dolorosa lombare. Esercizi di respirazione aiuteranno ad alleggerire queste tensioni stimolando nuovamente il diaframma al lavoro corretto!

Ci sono esercizi da evitare, personalmente uno di quelli che non consiglierei è il tapis roulant (specialmente in corsa) che con continui microtraumi può infastidire la zona lombare, senza considerare quanto una tecnica di corsa/camminata sbagliata possa influenzare una postura già di per sé viziata.
(icona pericolo) In persone con iperlordosi eviterei ovviamente esercizi di iper-estensione della colonna, quantomeno in assenza di un personal trainer che possa effettuare correzioni in caso di postura errata.
Invece in persone con una zona lombare “verticalizzata” eviterei esercizi che prevedano alti carichi verticali in quanto la schiena e i dischi vertebrali sono già sottoposti ad uno stress eccessivo.

Assolutamente sì!
Concludere una seduta di allenamento con almeno 10-15 minuti di allungamento è una buona abitudine da prendere.
Volutamente non suddivido gli esercizi per categorie di soggetti perché li ritengo esercizi utili per tutti. Il muscolo ileo-psoas ha la precedenza, e soprattutto in soggetti sedentari potremmo trovarlo molto retratto. Esso con le sue inserzioni vertebrali, come il diaframma, potrebbe essere la causa della sintomatologia dolorosa. Poi esercizi di allungamento per la catena muscolare posteriore (ischiocrurali, tricipite surale), erettori spinali e quadrato dei lombi, senza dimenticare l’unità del corpo integrando quindi nello stretching la muscolatura del tronco e del collo.