Il Dolore Cervicale

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Cervicale: che movimenti può eseguire

Capita frequentemente di sentire espressioni come: “ho il torcicollo” o “ho la cervicale”. Si tratta di frasi di uso comune per riferirsi a un dolore localizzato a livello del collo.
Il collo non è altro che la prima parte della colonna vertebrale: il tratto cervicale. La zona cervicale è formata da sette vertebre: la prima si articola con la base del cranio (per essere più precisi con l’occipite); la settima con la prima vertebra dorsale. Tale segmento anatomico quindi si trova tra la testa e la gabbia toracica e si caratterizza per la sua grande mobilità. Proprio per questo è sottoposto spesso a sovraccarichi, che possono produrre infiammazione e quindi dolore.
Il collo è in grado di svolgere un buon numero di movimenti: flessione ed estensione; inclinazione laterale e rotazione destra e sinistra; infine la combinazione di tutti i movimenti insieme.Come spiegato sopra, il tratto cervicale gode di grande mobilità e questo è uno dei principali motivi di infiammazione, ma esistono anche altre problematiche che portano all’insorgenza del fastidio, come:

precedenti traumi, ossia colpi di frusta
ernia del disco, ovvero la fuoriuscita del disco intervertebrale
osteoartrite, ossia degenerazione della cartilagine ossea
errata postura
colpo di freddo
contrattura di uno o più muscoli del collo
mancanza di forza dei muscoli del collo
uso di cuscini non adatti e perciò mancato riposo notturno
stress (alcune persone, magari in risposta a un periodo faticoso, attuano una postura errata e caricano di tensione alcune zone dell’organismo tra cui spalle e collo)

Dall’elenco si deduce che la causa del dolore cervicale è molteplice: si va dalla problematica più seria a quella più banale, che comunque è in grado di influenzare pesantemente il benessere psico-fisico della persona. Se il dolore cervicale si prolunga nel tempo, è opportuno rivolgersi a un medico, che attraverso indagini diagnostiche potrà capire il vero motivo del disturbo.

Tralasciando le problematiche più serie, che necessitano di personale specializzato, suggeriamo di seguito alcuni esercizi utili per portare sollievo alla zona interessata.
È opportuno, inoltre, frequentare un corso di ginnastica posturale, che ha come obiettivo quello di dare nuovamente distensione a tutte le zone contratte, dare mobilità ai tratti che ne hanno meno e aiutarci a eseguire una corretta respirazione.
Non è esagerato affermare che molte delle problematiche che portano all’insorgere di dolori fastidiosi, possono essere risolte con esercizi di respirazione profonda. Questo succede perché molto spesso nella vita di tutti i giorni ci limitiamo a fare dei respiri corti, affannati, presi come se fossimo in una corsa continua. Così facendo, non ci accorgiamo di utilizzare dei muscoli accessori della respirazione, trascurando invece il muscolo respiratorio per eccellenza: il diaframma. Quest’ultimo può così andare in blocco, provocando a volte anche dolori alla bassa schiena.

Esercizi di respirazione

Per cominciare, si possono fare degli esercizi di respirazione, in piedi, seduti o – meglio – in posizione sdraiata.

Come prima cosa si può iniziare a fare delle inspirazioni, prendendo aria con il naso ed espirando poi in maniera profonda e prolungata, buttando fuori l’aria passivamente con la bocca. Ci si può esercitare in questo per 5 minuti.
Portiamo poi le mani all’altezza del petto e facciamo una respirazione “alta”, andando a mobilizzare la parte toracica. Poi spostiamo le mani a livello dell’addome e prendiamo aria, gonfiando unicamente l’addome. Durante questa respirazione “bassa” dobbiamo pensare che la cupola diaframmatica viene spinta verso il basso. Proseguiamo per 5 minuti.
Infine, mettendo una mano a livello del torace e l’altra a livello dell’addome, facciamo un’inspirazione andando a mobilizzare prima la gabbia toracica e poi il diaframma. Posso inoltre portare le braccia lungo i fianchi e, durante l’espirazione, spingerle verso il basso cercando di allontanare le spalle dalle orecchie e spingendo il mento verso lo sterno. Proseguo per 5 minuti.

Esercizi per la mobilità

Dopo gli esercizi di respirazione, si può passare agli esercizi per la mobilità.

Portare entrambe le mani incrociate dietro la nuca, fare un’inspirazione e flettere la testa in avanti. Questo esercizio può essere ripetuto almeno 10 volte sia in piedi che in quadrupedia.
Con lo sguardo all’orizzonte, ruotare la testa verso destra e verso sinistra, prendendo aria al centro ed espirando durante il movimento di rotazione.
Portare la mano destra sul capo, inclinare la testa dallo stesso lato e con il braccio opposto, in questo caso il sinistro, spingere verso il basso come per arrivare a toccare il pavimento.
Dalla posizione di quadrupedia, volgere lo sguardo all’ombelico prendendo aria; spingere contemporaneamente le mani al suolo, per far uscire la curva dorsale e portare lentamente lo sguardo in avanti, espirando e schiacciando la schiena (esercizio gatto-cammello/mucca).
Seduti a terra, incrociare le gambe; portare le braccia distese dietro e incrociare le dita. Poi, tirando fuori il petto, prendere aria; portare in flessione anteriore il collo (mento attaccato allo sterno); buttare fuori l’aria e contemporaneamente spingere in basso le braccia.

Questi sono solo alcuni degli esercizi che possono essere svolti per la cervicale.
È anche possibile eseguire esercizi con un attrezzo, come una bacchetta o una piccola palla. Gli esercizi devono essere eseguiti sempre in maniera controllata e mantenendosi sempre sotto la soglia del dolore.