Estate significa vacanza, ma vacanza non significa interrompere la fisioterapia. Sei hai intrapreso un percorso riabilitativo è fondamentale costruire un piano di mantenimento che si preoccupi di non perdere i risultati ottenuti sul tuo corpo con tanti sacrifici.
Di seguito proponiamo una serie di esercizi facilmente riproducibili al mare. Chiedi conferma allo specialista che ti sta seguendo prima di provarli in autonomia.
Cosa mi serve per gli esercizi al mare?
Ti servirà:
- pullbuoy o braccioli
- bastone
- una tavoletta
- un tubo galleggiante o una ciambella gonfiabile.
Se non hai il pullbuoy, un galleggiante utilizzato nelle piscine sanitarie, puoi sfruttare un bracciolo gonfiandolo più o meno in base alla resistenza che cerchi in acqua. Lo stesso discorso vale per il tubo galleggiate, al suo posto puoi utilizzare una ciambella gonfiabile nella quale incastrare il piede.
Esercizi al mare: arto superiore
1. Controllo scapolo-toracico con pullbuoy:
Tieni il pullbuoy come vedi nel video. L’acqua tenderà a far salire il galleggiante verso la superficie, accompagna e frena il movimento controllando le scapole. È importante partire con i due pullbuoy paralleli al corpo. Esegui l’esercizio prima con un braccio alla volta e poi con tutti e due.
2. Controllo scapolo-toracico con pullbuoy con flessione anteriore del busto:
Esegui l’esercizio di prima flettendo il busto in avanti. È importante tenere i piedi saldi a terra e piegare le ginocchia per evitare di sovraccaricare la schiena.
3. Estensione con bastone e galleggiante:
Tieni il bastone dietro la schiena con il palmo rivolto posteriormente. Estendi le braccia verso dietro.
Per aumentare l’intensità dell’esercizio puoi avvicinare le mani o portare il tubo verso l’alto piegando i gomiti.
4. Intrarotazione con pullbuoy:
Tieni il pullbuoy come mostrato nel video. Porta il braccio dietro la schiena con il gomito piegato tenendolo più vicino possibile al corpo. Lascia salire il pullbuoy e poi spingilo verso il basso, tornando alla posizione di partenza. Se il pullbuoy è troppo pesante puoi utilizzare l’altro braccio per aiutarti.
5. Gambe stile:
Parti con le mani sulla tavoletta, cercando l’estensione massima del braccio e mantieni il gomito dritto. Tieni il corpo in posizione orizzontale e muovi velocemente le gambe.
6. Gambe stile laterale:
Posiziona una mano sulla tavoletta, cercando l’estensione massima del braccio e mantenendo il gomito dritto. Mantieni la posizione laterale del corpo e sbatti i piedi per spostarti.
Esercizi al mare: arto inferiore
1. Flesso-estensione con pullbuoy sotto il piede:
Posiziona il pullbuoy o il bracciolo sotto il piede. Mantenendo il busto stabile, tramite la contrazione dell’addome, fletti il ginocchio verso l’alto e poi estendilo in basso facendo attenzione a non farti sfuggire il galleggiante da sotto il piede. Puoi rendere l’esercizio più complesso cercando di camminare senza perdere il controllo.
2. Adduzione e abduzione con tubo:
Posiziona il tubo (o la ciambella) sotto il piede. Contrai l’addome, rimani stabile, e tieni il piede d’appoggio fisso a terra. Esegui dei piccoli movimenti laterali con la gamba. Attenzione a non fare un movimento troppo ampio.
3. Flessione e abduzione dell’anca con il tubo:
L’esercizio è uguale al precedente ma si aggiunge un movimento di flessione dell’anca. Immagina di disegnare un L con il piede.
4. Bicicletta:
Posiziona il tubo tra le gambe e siediti al centro. Esegui una pedalata con gli arti inferiori. Per rendere l’esercizio più semplice e rilassante, con le braccia accenna un movimento simile a quello della nuotata a rana. Ricordati di non sbilanciare il busto troppo in avanti o indietro.
5. Intra ed extra-rotazioni dell’anca con il tubo:
Posiziona il tubo sotto il piede e fletti il ginocchio a 90°. Mantenendo questa posizione, porta il piede verso l’interno e verso l’esterno ruotando la coscia. Attenzione a non portare il tubo troppo verso l’esterno per evitare di compensare con un movimento del bacino e della colonna lombare. Il busto stabile deve rimanere stabile, sfrutta la contrazione dell’addome e non andare in avanti con le spalle. Il piede opposto deve essere ben saldo a terra.
Esercizi al mare: schiena
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