Testo di Claudio Paolacci
Ogni anno per molti la settimana bianca, o anche i semplici weekend sulla neve, sono il momento più atteso del periodo invernale.
Immancabili, però, arrivano i dolori già dopo aver infilato gli scarponi, e il secondo giorno per alcuni inizia con un risveglio traumatico pieno di DOMS.
Tutti gli sport hanno bisogno di una preparazione mirata, ma lo sci in particolare, avendo la sua stagionalità circoscritta ai soli mesi invernali, ha bisogno di un programma di preparazione adattato.
Gli esercizi che proponiamo hanno lo scopo di migliorare il risveglio del giorno successivo ma, soprattutto, di prevenire noiosi infortuni muscolari, brutte cadute dovute alla stanchezza e, perché no, anche a migliorare la vostra prestazione.
Quando iniziare la preparazione presciistica?
I tempi dipendono dalle abitudini sportive di ognuno di noi. Se non avete praticato sport durante l’anno, il primo consiglio è quello di iniziare in modo graduale e di programmare questo allenamento con il vostro personal trainer: non due settimane prima della partenza ma almeno un mese.
Questo vale anche per chi, invece, si è dedicato costantemente all’attività fisica e ha mantenuto il corpo in piena forma: è bene iniziare la preparazione allo sci comunque almeno un mese, con un focus più mirato ai singoli distretti muscolari.
In cosa consiste la preparazione presciistica?
L’obiettivo di questo articolo è quello di fornire linee guida di preparazione fisica prima dello sci con esempi pratici, ma è fondamentale costruire una programmazione di esercizi adattata alla singola persona.
Andremo a lavorare su 5 aspetti:
- Incremento della Resistenza
- Aumento della Potenza muscolare
- Rinforzo dei singoli distretti muscolari
- Miglioramento dell’equilibrio e propriocezione
- Lavoro sulla mobilità articolare
Incremento della Resistenza
La resistenza è la capacità di resistere, per un determinato tempo, a uno sforzo continuo e, soprattutto, di riuscire a ripetere l’esercizio sempre in modo adeguato.
Non a caso, il lavoro sulla resistenza è al primo posto, perché la maggior parte degli infortuni sulla neve avvengono quando il nostro corpo e la capacità di resistere allo sforzo non sono sufficienti.
Le modalità di allenamento variano dalla semplice corsa continua, migliorando progressivamente i tempi di percorrenza di una distanza (es. fare 5 km ogni volta in un tempo migliore) o la distanza totale in un determinato tempo (es. coprire in mezz’ora una distanza sempre maggiore), alla modalità più efficace che è la corsa a “Interval training”, ovvero corsa intervallata che alterna frazioni ad alta intensità ad altre di recupero in camminata (per esempio ripetuto per alcune serie da 12-14 minuti).
Infine, può avere ottimi risultati svolgere un circuito HIIT (High Intensity Interval Training), ovvero ad alta intensità, programmato dal personal trainer, con esercizi sicuri effettuati nella maniera corretta.
Aumento della potenza muscolare
In fisica la Potenza è uguale alla Forza per la Velocità.
È stata scelta la potenza perché lo sci è uno sport in cui è necessario avere muscoli forti e reattivi, in grado di contrastare delle discese molto ripide.
Abbiamo quindi bisogno di muscoli forti, ma soprattutto esplosivi e reattivi nell’affrontare una situazione imprevista.
Gli esercizi di seguito proposti sfruttano la pliometria ed esercizi auxotonici (con un elastico come resistenza) concentrandoci sull’esecuzione veloce e di qualità.
Es.1: 4 serie da 10 ripetizioni di Squat jump o Box jump
Es.2: oppure 4 serie da 10 squat con spinta verso l’alto delle braccia contro un elastico
Rinforzo dei distretti muscolari
In questa fase andremo a ricercare un uso cosciente e forte dei singoli distretti maggiormente impegnati nello sci.
In primo luogo, il potenziamento della coscia rinforzando e ricercando il giusto equilibrio di forza fra quadricipite e bicipite femorale, che svolgono un ruolo di prevenzione per la struttura che maggiormente risente degli infortuni sulla neve: il ginocchio.
Anche i glutei (piccolo, medio e grande) giocano un ruolo fondamentale: il grande gluteo nel controllare l’estensione dell’anca; il medio e il piccolo gluteo nell’equilibrio in fase dinamica.
Le braccia, a loro volta, svolgono un ruolo importante nell’evitare sbilanciamenti durante la discesa sugli sci, quindi saranno sempre attive.
Infine, è importante lavorare sulla core stability, il complesso di muscoli lombari-pelvici-addominali che stabilizzano il tronco e l’intero corpo. L’allenamento prevede, non solo, dei semplici crunch, ma anche esercizi di “anti-estensione” e “anti-rotazione” con cui andremo a stimolare, in modo più globale, tutta la fascia addominale, ciò risulterà di grande aiuto durante la gestione del tronco nella discesa e nelle curve sulla neve.
Miglioramento dell’equilibrio e propriocezione
Questi esercizi ci accompagneranno per tutta la durata della preparazione presciistica per intensificare il risultato dei precedenti obiettivi.
La propriocezione riguarda soprattutto il piede che deve essere prima “educato”,
con determinati esercizi, alla corretta postura statica e dinamica per poi essere pronto a lavorare su superfici instabili come bosu ball o tavoletta propriocettiva.
È importante lavorare, in maniera propedeutica, prima sulla propriocezione di base e poi su esercizi più complessi, o combinati, come lo squat su bosu. Anche l’equilibrio deve essere allenato, è ideale lavorare su superfici diverse con esercizi che riproducano ciò che il nostro corpo dovrà fare su diverse superfici con esercizi sempre più simili a ciò che poi dovremo affrontare sulla neve, aumentando gradualmente la difficoltà con elastici o sovraccarichi.
Per esempio, uno squat potrà essere eseguito su una gamba sola e, successivamente, eseguito su di una superficie instabile o di diversa consistenza.
Lavoro sulla mobilità articolare
Per finire, “riscaldamento” e “defaticamento” in ogni seduta, visto che senza costanza è difficile avere buoni risultati.
Le articolazioni maggiormente coinvolte sono ovviamente la caviglia, il ginocchio e l’anca che si trovano direttamente a contatto con l’attrezzo.
Allo stesso modo, non si deve trascurare il concetto di unità del corpo, quindi si devono includere esercizi per la mobilità della colonna che ci aiuta a mantenere, nel modo più economico possibile, la postura durante le discese.
In conclusione, è importante ricordare ancora una volta di non rimandare all’ultimo minuto perché è veramente molto importante per la prevenzione.
Buona discesa
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