La spalla e la sua biomeccanica
La spalla è un’articolazione complessa formata da:
- testa dell’omero (regione superiore dell’osso del braccio) di forma sferica
- cavità glenoidea della scapola (la parte più laterale) di forma concava
- clavicola
È proprio per la sua anatomia che la spalla gode, a differenza di tutte le altre articolazioni del corpo umano, di una grande mobilità e questo la espone a piccoli e grandi infortuni. Fondamentale per la biomeccanica della spalla è il movimento contemporaneo dell’omero e della scapola, tanto da poter parlare di ritmo scapolo-omerale. Quando facciamo il movimento di flessione anteriore della spalla, e portiamo la mano sopra la testa, l’omero e la scapola vengono coinvolti in momenti ben precisi:
- i primi 120° del movimento sono compiuti dall’articolazione gleno-omerale
- gli ultimi 60° sono eseguiti tramite lo scivolamento verso l’alto della scapola sul torace.
Dopo aver analizzato l’attività della scapola e dell’omero vediamo quali esercizi sono da preferire in palestra per sviluppare sia il deltoide che il trapezio, qualora si pensi di avere una carenza degli stessi. È importante, ad ogni modo, tenere ben presente la necessità di privilegiare la buona esecuzione dell’esercizio e avere cura di proteggere la spalla.
Quali esercizi si possono fare per la spalla
Per quanto riguarda il rinforzo del deltoide, un esercizio che può essere svolto in palestra e che rispetta la biomeccanica della spalla, visto quanto detto sopra, può essere quello delle alzate laterali. Manubri in mano, si portano le braccia in abduzione fino all’altezza delle spalle. La buona esecuzione, che non produce problematiche alla spalla, prevede di arrivare con le braccia fino a 90°, ossia al punto in cui esse si presentano parallele al suolo e la flessione dei gomiti.
Altro esercizio di rinforzo sia del deltoide che del trapezio, è il “lento avanti”. Può essere eseguito sia da seduto che in posizione eretta, con bilanciere o con manubri. Prevede che si parta con il peso sotto il mento, con il gomito parallelo al suolo, di lì si procede ad una spinta del peso sopra la testa con distensione delle braccia. In presenza di una buona padronanza e percezione del corpo, l’esercizio non va contro le leggi fisiologiche della spalla, a patto che si abbia un buon movimento della scapola tale da assecondare il movimento dell’omero.
Esercizi da NON fare per la spalla
Vediamo invece nel dettaglio l’esercizio chiamato “tirate al mento”. Innanzitutto, a che cosa serve questo esercizio? Quali sono i muscoli che va a sviluppare? Molte persone che frequentano la sala pesi, ma che non hanno una vera conoscenza della biomeccanica, penseranno che esercitarsi con le “tirate al mento” porti allo sviluppo del trapezio. L’esercizio viene quasi sempre svolto con il bilanciere. La presa del bilanciere è stretta, rispetto al “lento avanti”, si parte con le braccia distese e si compie un piegamento degli arti superiori, portando il bilanciere sotto il mento. Alla fine del movimento, i gomiti sono alti, oltre la presa delle mani. In realtà l’abduzione dell’omero non supera mai i 140°, quindi chi si esercita pensando di allenare il trapezio sbaglia, in quanto non si arriva mai entro il range in cui questo muscolo si attiva maggiormente. È sempre il deltoide a far il lavoro maggiore. Inoltre, l’accoppiata presa stretta e gomiti alti porta ad una abduzione e intrarotazione dell’omero. Questo abbinamento produce un movimento problematico per la spalla.
Tirate al mento: SOS spalla
Le “tirate al mento” sono un esercizio complicato per la spalla?
La risposta è sì, perché l’intrarotazione dell’omero assieme al movimento di abduzione produce un’impingement di spalla. Infatti, durante l’esecuzione dell’esercizio si ristringe lo spazio sub-acromiale, occupato dal passaggio dei tendini della cuffia dei rotatori. Questo può provocare un’infiammazione e degenerazione di tali tendini arrivando, a lungo andare, fino alla rottura. Inoltre, basti pensare a tutti gli atleti come i nuotatori, che nel gesto tecnico sono obbligati a portare in intrarotazione e abduzione l’omero e che spesso soffrono proprio per questo di dolori alla spalla. Per questi motivi, le “tirate al mento” non possono essere considerate esercizi ottimi per la spalla soprattutto nel momento in cui si vogliano caricare pesi sempre più alti. Sarebbe meglio, per non gravare troppo sulla spalla, fare delle “tirate al petto” e abbassare il più possibile i gomiti, ma, visto che si tratta di movimenti con maggiore sollecitazione del deltoide, è piuttosto consigliabile scegliere altri esercizi, data l’abbondante gamma di possibilità.
Per saperne di più guarda i video sul nostro canale YouTube
Prenota la tua Visita Gratuita
Vuoi capire l’origine del tuo problema e scoprire quale è l’esame diagnostico più adatto a risolvere la tua problematica?
I nostri i pazienti hanno un canale privilegiato nelle migliori strutture sanitarie di Roma