Come prevenire i traumi della corsa

Spesso gli infortuni si localizzano nelle articolazioni degli arti inferiori. L’articolazione che subisce maggiori infortuni è il ginocchio seguono la caviglia, il piede, la gamba e l’anca.

Quanto spesso ci si può fare male?

Nei runner il tasso di infortunio è molto alto. L’80% degli infortuni dell’arto inferiore è spesso causato dal continuo sovraccarico che le articolazioni devono sopportare durante l’impatto con il terreno.

Il runner, in media, ha il 55% di possibilità di farsi male ogni 1000 ore di corsa. Questo vuol dire che una persona che corre 50 minuti al giorno, tre volte a settimana, aumenterà notevolmente la possibilità di farsi male dopo solo un mese e mezzo.

Chi si fa più male e per quale motivo?

I runner possono essere divisi in due grandi categorie:

• inesperti
• esperti

I primi di solito iniziano a correre per perdere qualche kg, sono poco costanti e in alcuni casi ignorano i possibili rischi della corsa.

Gli esperti, invece, conoscono lo sport perché lo praticano costantemente da molto tempo e adottano delle strategie per ridurre al minimo le possibilità di farsi male. Il runner inesperto, infatti, si fa male il doppio rispetto ai runner esperti.

Chi si fa più male e per quale motivo?

Gli infortuni, di solito, sono eventi che dipendono da molti fattori, alcuni dei quali possono essere controllati.

I fattori controllabili che incidono di più sulla salute articolare del runner sono:

Infortuni pregressi (non necessariamente causati dalla corsa)

Gli infortuni pregressi, specialmente quelli non risolti con l’aiuto di un professionista, spesso provocano sofferenze e compensi scorretti. Prima di iniziare a correre è meglio risolvere definitivamente i problemi fisici soprattutto se localizzati nell’arto inferiore.

BMI elevato

Il BMI è l’indice di massa corporea. Questo indice è il risultato del rapporto tra peso e altezza (BMI= kg/cm^2).

Quando il BMI è superiore a 26, di solito, si sconsigliano le attività d’impatto come la corsa per preservare la salute delle articolazioni. In questi casi, è opportuno preferire alla corsa delle attività a basso impatto come la camminata o il nuoto (o eseguire esercizi in palestra).

Basso volume di corsa

Il runner inesperto, quando inizia ad allenarsi, sceglie dei percorsi brevi, le distanze sono solitamente inferiori a 20 km durante le prime settimane. Purtroppo, questa scelta è controproducente, infatti chi usa questa strategia aumenta nettamente il rischio di farsi male. Per questo motivo è fondamentale creare con un esperto la giusta programmazione per raggiungere gli obiettivi prefissati.

Avere una calzatura inadatta

Infine, la scelta della calzatura deve tenere conto di

• Appoggio del piede durante il passo
• Terreno su cui si corre
• Caratteristiche tecniche della scarpa

3 trucchi e suggerimenti per ottimizzare la corsa (tra cui come ottenere risultati e non perdere tempo)

1. Riscaldamento di almeno 10 minuti. Dedicare il giusto tempo agli esercizi di mobilità delle articolazioni più sensibili alla corsa (anca, ginocchio e caviglia). Durante il riscaldamento eseguire delle andature (skip con le ginocchia alte, calciata dietro) per preparare correttamente la muscolatura alla corsa.
2. È importante conoscere il livello della propria forma fisica prima di iniziare a correre; per esempio, attraverso test specifici come il Test di Cooper. Dopo aver compreso il livello di partenza è fondamentale creare la giusta progressione di lavoro insieme al professionista specializzato.
3. Ognuno ha una propria velocità di crociera quindi, soprattutto per i runner inesperti, sarebbe bene rispettarla. La si può individuare utilizzando un orologio fitness che calcoli la frequenza cardiaca. Per esempio, se ho 50 anni e l’obiettivo è dimagrire, sarebbe meglio gestire la frequenza entro i 100 bpm e 125 bpm, farsi aiutare da un professionista per trovare le giuste aree in cui portare la propria frequenza cardiaca è sempre raccomandato.