Rimedi per il mal di schiena

Testo di Sara Patarchi

La schiena o dorso è quella parte del corpo che inizia alla base del collo e arriva fino ai glutei. Al centro della schiena, sotto almeno tre strati muscolari (superficiale, medio e profondo), troviamo la colonna vertebrale, che ha funzioni di sostegno e di protezione. Al suo interno si trova il midollo spinale che, insieme all’encefalo, costituisce il sistema nervoso centrale. Inoltre, nel suo decorrere verso il basso, lateralmente vi è l’uscita dei nervi spinali, che permettono l’arrivo delle informazioni al cervello dal resto del corpo o dall’esterno o, viceversa, il ritorno di risposte motorie e informazioni dal cervello al resto del corpo.

La colonna vertebrale è formata da 32/33 segmenti ossei, chiamati vertebre, che si dividono in diversi tratti: tratto cervicale con 7 vertebre; tratto dorsale con 12 vertebre; tratto lombare con 5 vertebre, tratto sacrale con 5 vertebre fuse insieme e tratto coccigeo con 3/4 vertebre.

Tra le vertebre sono interposti dei dischi fibrocartilaginei che contengono un nucleo polposo. Essi hanno la funzione di ammortizzare e dissipare le forze agenti sulla colonna durante i movimenti dell’uomo. Inoltre, tutta la struttura è tenuta assieme da resistenti legamenti e forti tendini dei muscoli, che formano l’impalcatura del dorso.

Nel corso dell’evoluzione, cioè quando l’uomo è passato dalla quadrupedia alla stazione eretta, per cercare di ammortizzare meglio il peso dell’intero organismo, a livello della colonna vertebrale si sono sviluppate una serie di curve alternate che seguono la divisione vista sopra:

• cervicale – lordosi
• dorsale – cifosi
• lombare – lordosi
• sacrale – cifosi
• coccigeo – piccola lordosi

Diversi sono i fattori che possono provocare un dolore alla schiena. La parte più colpita è sicuramente la parte bassa della schiena, vale a dire la parte lombare.

A oggi, la lombalgia è considerata al primo posto tra i motivi di infortunio, causando un alto numero di assenze da lavoro. È un dolore invalidante e può trasformare la vita di chi ne soffre in un vero incubo. Un altro tratto spesso dolorante è la zona cervicale.

Queste due aree sono caratterizzate da un’accentuata mobilità, mentre il tratto dorsale e sacrale sono più rigidi perché sottoposti e legati ad altre articolazioni (costole e ossa iliache). Ma torniamo ai motivi che possono produrre il mal di schiena, questi posso andare dai problemi più seri come:

• la stenosi, ossia il restringimento del canale midollare
• l’ernia del disco, ossia la fuoriuscita di parte del disco intervertebrale con conseguente pressione sul nervo
• la scoliosi, ovverosia la deformazione della colonna con conseguente rotazione delle vertebre
• la spondilolistesi, ossia un progressivo spostamento della vertebra
• il tumore vertebrale, a carico delle strutture ossee

In altri casi, il dolore alla schiena può essere dovuto a problematiche meno serie, ma non meno dolorose come:

• l’atteggiamento posturale. La maggior parte delle persone che soffre di mal di schiena ha una vita sedentaria e passa la maggior parte della giornata in posizione seduta
• una contrattura, ossia i muscoli del dorso – soprattutto della parte bassa – sono sottoposti a eccessiva tensione
• un trauma. Spesso un movimento brusco o il sollevamento di un peso eccessivo può provocare uno strappo a carico della muscolatura della schiena, impreparata all’azione
• poca tensione muscolare, dovuta a una forza fisica insufficiente in quel distretto

Inoltre, esistono problematiche di altro genere che potremmo definire “a distanza”, perché provocano dolore a livello lombare malgrado la causa di ciò si trovi in un differente distretto dell’organismo.

Per i motivi più gravi è necessario rivolgersi a uno specialista, un medico, che provvederà ad analizzare la situazione e prescrivere una serie di indagini specifiche, che possono condurre in alcuni casi all’intervento chirurgico. Successivamente, è possibile iniziare un percorso fisioterapico che porterà alla totale remissione del dolore.

Come prima cosa, appena si è superata la fase acuta di dolore e dopo aver escluso che si tratti di un motivo serio, come quelli elencati nel primo gruppo, sarebbe opportuno modificare lo stile di vita e cercare di attivarsi il più possibile. Il principale motivo di dolore lombare è infatti l’inattività. È sempre consigliabile rivolgersi a un centro specializzato, con personale qualificato, che tratti la problematica con cautela, non affidandosi a palestre al cui interno si svolgono solo corsi di fitness. Per quanto riguarda la fase subacuta, è fondamentale imparare a svolgere esercizi di allungamento e di mobilità della zona interessata per rimediare al mal di schiena. A questo proposito, diventa spesso necessario partecipare a corsi di ginnastica posturale.

Gli esercizi possono essere svolti sia a corpo libero sia con l’aiuto di piccoli attrezzi come elastici o palle per il pilates, le cosiddette fitball. Gli esercizi per il dolore alla schiena possono essere svolti in diverse posizioni: sdraiati a terra, seduti sulla palla o in piedi. Da qualunque posizione si decida di partire, diventa fondamentale la respirazione: spesso problematiche lombari possono essere dovute a un diaframma bloccato. Il consiglio è quello di dare spazio a esercizi di respirazione toracica e soprattutto diaframmatica come rimedio per il mal di schiena.

Per almeno 15 minuti

• eseguire delle inspirazioni e delle espirazioni passive prolungate e profonde, mantenendo le mani prima a livello del torace, poi a livello dell’addome. Di seguito, bisogna arrivare con delle inspirazioni profonde ad attivare muscoli intercostali e diaframma, mantenendo una mano sul torace e l’altra sull’addome

Volendo svolgere l’attività sdraiati a terra:

• si possono portare alternativamente le gambe al petto mantenendo la posizione per qualche secondo e in accordo con la respirazione. Lo stesso si può poi fare con le due gambe simultaneamente
• mantenendo le gambe al petto, si possono aprire le braccia in fuori e poi portare le gambe verso destra e verso sinistra, prendendo aria nel passaggio da una parte all’altra
• si possono portare le piante dei piedi in contatto tra loro e assumere una posizione di gambe a farfalla
• volendo usare gli elastici, si può lavorare sull’estensione posteriore della gamba, portandola progressivamente verso l’alto
• in quadrupedia, si possono portare i glutei in appoggio ai talloni e distendere le braccia in avanti
• dalla posizione di quadrupedia, si può guardare l’ombelico, spingere con le braccia a terra, far uscire una gobba dorsale e andare in retroversione del bacino per poi indirizzare lo sguardo in avanti, schiacciare la gobba e portare il bacino in antiversione (gatto-cammello/mucca)
• per rilassare la schiena, si può lavorare mantenendo le gambe sulla palla e svolgere tutti gli esercizi di respirazione; oppure, seduti sulla palla, si può far basculare il bacino a destra e sinistra e fare circonduzioni intere di tutto il bacino.

Gli esercizi da svolgere sono innumerevoli e con numerose variabili; tutto dipende dalla fase di infiammazione che ci si trova a vivere. Da non dimenticare è poi il lavoro di rinforzo, non appena passato il dolore. Inoltre, per avere effetti duraturi, bisogna tenere a mente che il lavoro in palestra deve essere svolto per tutta la vita e non solo confinato al momento in cui se ne sente un vero bisogno.