Lo Squat: cos’è e a cosa serve?

Il termine “Squat” si traduce in italiano letteralmente con “accosciata”.

È un esercizio molto utile e completo che viene eseguito tramite la flessione contemporanea di:

• Anche
• Ginocchia
• Caviglie.

È quel movimento quotidiano che noi tutti, fin dalla nostra infanzia, eseguiamo per sederci, rialzarci o prendere qualcosa da terra mentre siamo in piedi.

Lo Squat rientra, di fatto, negli schemi motori di base di una persona, esattamente come camminare, correre, spingere, afferrare; risulta, quindi, essere prima che un esercizio, un movimento naturale dell’essere umano.

A questo punto, diventa importante chiarire la differenza tra un esercizio fisico e un movimento:

• Un movimento è un’espressione motoria di libera interpretazione dettata dall’esigenza di compiere un’azione, non seguendo però regole restrittive di esecuzione
• Un esercizio è il risultato dell’insieme di movimenti specifici compiuti seguendo istruzioni chiare e ben tracciate da regole precise.

Per muoversi meglio, migliorare la percezione dei tratti corporei durante uno spostamento, imparare a tollerare con più facilità un carico che stiamo applicando sulla nostra schiena, risulta efficace utilizzare la modalità “esercizio” perché permette di focalizzare la nostra attenzione e le nostre sensazioni su dettagli a cui non diamo importanza durante il nostro personale modo di muoverci quotidianamente.

Ottimizzando l’utilizzo del nostro corpo attraverso gli esercizi fisici possiamo:

• Perfezionare la qualità dei nostri movimenti
• Prevenire infortuni
• Migliorare la performance sportiva
• Utilizzare gli schemi motori di base in modo sempre sicuro e sostenibile.

In questo modo renderemo lo Squat non solo un esercizio ma una vera e propria “esperienza motoria”, così da sfruttarlo anche in più contesti di vita quotidiana.

Esecuzione dell’esercizio Squat

Per rendere questo movimento un esercizio dovremo rispettare delle regole da seguire durante l’esecuzione, che, in base alla conformazione fisica di ognuno di noi, saranno più o meno modulabili. Queste regole sono state studiate in centinaia di lavori scientifici presenti in letteratura cercando di proporre l’esecuzione più completa (coordinamento) e allo stesso tempo meno rischiosa possibile a livello articolare (biomeccanica).

L’esecuzione dello Squat prevede due fasi:

1. Accosciata profonda su entrambi gli arti inferiori partendo da una stazione completamente eretta
2. Ritorno nella posizione di partenza utilizzando la spinta delle gambe e dei piedi al suolo.

Studiamo insieme, in maniera più approfondita la posizione di partenza, abbiamo detto che l’esecutore è in piedi e può essere sia a corpo libero che con un carico in mano.

La fase di partenza dello Squat

Nello specifico, procedendo dal basso verso l’alto, dovremo posizionare:

• Talloni sotto la proiezione a terra delle anche o al massimo delle spalle
• Avampiedi rivolti leggermente verso l’esterno, sarebbe buona norma orientarli alle “ore 23:05”
• Ginocchia inizialmente estese per poi flettersi e indirizzarsi verso l’esterno in fase di discesa
• Bacino in leggera antiversione, in funzione di un mantenimento della postura fisiologica della colonna vertebrale già dalla stazione eretta, in altre parole con una corretta curva lombare, dorsale e cervicale. Questa postura dovrebbe mantenersi il più possibile stabile durante l’intera discesa e risalita del tronco e del bacino.
• Scapole addotte a livello toracico, per mantenere l’allineamento delle curve fisiologiche della colonna e per non enfatizzare la flessione (già presente naturalmente) del busto in avanti durante la discesa.
• Braccia lungo i fianchi in partenza e distese in avanti all’altezza delle spalle in caso di esercitazione a corpo libero; mentre in caso di esecuzione con sovraccarico (es. bilanciere posizionato sopra le spalle, sul muscolo trapezio superiore), le mani devono tirare leggermente il bilanciere verso il basso in modo da farlo aderire stabilmente al corpo, portando le scapole in leggera adduzione e creando così un’adeguata attivazione protettiva della muscolatura dorsale (Back Squat). Varianti delle esecuzioni con il bilanciere possono essere applicate solo dopo avere ben appreso la versione “base” (front squat, overhead squat)
• Cervicale in posizione neutra, soprattutto nel caso di esecuzione con sovraccarico la testa si posizionerà in modo da accompagnare l’orientamento dell’intera colonna vertebrale, senza flettersi eccessivamente in avanti o estendersi all’indietro durante la discesa.
• Il Rachide, o colonna vertebrale, deve mantenersi stabile e compatto durante l’intera esecuzione. Azionando i muscoli paravertebrali si riuscirà a mantenere la schiena in estensione fisiologica.

La fase di discesa dello Squat

La discesa avviene tramite la flessione di caviglie, ginocchia e anche.  In genere, prosegue fino a raggiungere la posizione orizzontale della coscia che si troverà parallela al pavimento).

Durante l’esecuzione dello Squat  bisogna prestare attenzione alla curva lombare:

• nella fase finale della discesa  spesso si tende alla retroversione del bacino.

In questo modo si andrebbe a modificare la fisiologica curva lombare aumentando così il carico su questo tratto.

Quanto si deve scendere quindi? È buona regola scendere fino a dove non si perde la capacità di mantenere il bacino in antiversione, a prescindere se si è orizzontali o meno con la coscia. Alcuni potranno eseguire uno squat più “profondo” di altri, a seconda di:

• flessibilità e conformazione di anche e caviglie
• coordinazione generale

capacità di senso-percepire i tratti corporei durante l’esecuzione.

La fase di risalita dello Squat

Nella fase di risalita, il concetto fondamentale da tenere a mente è che lo Squat è un “esercizio di Spinta”.

La sensazione non deve essere quella di “tirarsi su” con il busto ma piuttosto di risalire in posizione eretta spingendo con le gambe e i piedi contro il suolo. Anche durante la fase di salita si deve prestare attenzione al mantenimento delle normali curve della colonna. Solo in fase conclusiva, quando si è tornati in stazione eretta, si può procedere con la retroversione del bacino contraendo i glutei e i muscoli dell’addome così da stabilizzarsi a fine esercizio.

Quali sono gli errori più comuni durante lo Squat?

Gli errori di esecuzione più frequenti sono:

•  Elevazione del tallone durante la discesa: il baricentro deve sempre essere avvertito nel centro piede, tenendo le piante dei piedi sempre in appoggio a terra
• Ginocchia in Valgismo: è importante non far cedere le ginocchia verso l’interno ma si deve mantenere la traiettoria esterna durante l’intera esecuzione
• Perdita dell’antiversione del bacino già dalla stazione eretta: si deve tenere la curva lombare fisiologicamente estesa dalla posizione di partenza
•  Perdita dell’estensione toracica e ipercifosi dorsale: mantenere sempre le scapole addotte e i muscoli paravertebrali attivi
• Ipercifosi o Iperestensione del tratto cervicale: lo sguardo deve essere frontale e leggermente indirizzato verso il basso mentre si scende
• Respirazione lasciata al caso: si consiglia di inspirare durante la fase di discesa, e di mantenere l’aria nella primissima fase di risalita ed espirare quando si sta raggiungendo la stazione eretta
• Fase di discesa veloce e poco controllata: si consiglia almeno di effettuare una discesa lenta e controllata, per impadronirsi della forza eccentrica fondamentale per lo sviluppo della muscolatura

L’attivazione di tutti gli altri muscoli (paravertebrali, retto addominale, tibiale posteriore ecc.) servirà per stabilizzare al meglio il corpo nelle fasi di discesa e di risalita, oltre che a focalizzare l’enfasi dell’esercizio proprio sui muscoli prima elencati.

Quale muscolatura allena lo Squat?

Lo Squat è un esercizio definito “fondamentale” per gli sportivi per l’enorme reclutamento muscolare globale che necessita per essere eseguito in modo corretto.

Dalla muscolatura intrinseca del piede attivata per rimanere ben piantati a terra, a quella delle gambe (motore principale del movimento) fino alla muscolatura posturale del tronco e quella delle braccia, impegnate a gestire l’assetto del corpo soprattutto se con un bilanciere sulle spalle, tutti i gruppi muscolari sono allenati durante l’esercizio.

I muscoli principali ovvero quelli che fungono da “motore” del movimento sono:

•  Gli estensori della gamba sulla coscia cioè i quadricipiti
• I flessori del ginocchio (Bicipite Femorale ecc)
• Gli estensori d’anca per eccellenza ovvero i glutei
• I gastrocnemi.

Lo Squat è adatto a tutti?

Questo esercizio deriva fondamentalmente da un movimento quotidiano che noi tutti pratichiamo senza rendercene conto. Dire a una persona di non fare Squat equivarrebbe vietare alla quella stessa persona sedersi o di rialzarsi dal letto. D’altro canto, c’è da dire che l’esecuzione di uno Squat, come esercizio fisico, comporta un carico non indifferente a livello muscolare e articolare, il quale se reiterato in ripetizioni continue o addirittura in serie, può oltrepassare la capacità di carico giornaliera di una persona, procurando  un sovraccarico funzionale a livello articolare o muscolare.

In termini di allenamento e di rinforzo muscolare, quindi, la chiave è trovare la modalità di Squat più adatta alla condizione iniziale della persona. Per fare ciò è importantissimo essere valutati da un professionista delle Scienze Motorie, per essere sicuri di avere tutti i requisiti necessari per poter affrontare questo movimento come esercizio di rinforzo per la muscolatura degli arti inferiori. Usare il buon senso e non improvvisarsi professionisti da un giorno all’altro è alla base della prevenzione.

Quali sono le modalità di utilizzo?

L’utilizzo di questo esercizio può essere molteplice: essendo un movimento presente in tutti i contesti di vita quotidiana può rientrare in diversi contesti:

• Ambito riabilitativo, nella sfera degli esercizi terapeutici post infortunio o chirurgia (es. post intervento di ricostruzione del legamento crociato, meniscectomia ecc..)
• Nel campo del Fitness, per il mantenimento della salute muscolo-scheletrica/cardiovascolare
• Nella Preparazione Atletica, per il potenziamento degli arti inferiori in quasi la totalità degli Sport.

In riabilitazione il focus è incentrato nella ri-percezione dei singoli segmenti corporei in funzione di un movimento globale, affinchè si possano ricostruire tutti quei requisiti motori coordinativi necessari per ritorno alle “funzioni di base”.

Nel Fitness si sfrutta l’enorme reclutamento muscolare dello Squat e delle sue varianti per impostare lavori di carattere aerobico e neuromuscolare, aspetto che nella preparazione atletica predomina particolarmente con l’utilizzo della modalità Squat Jump o Counter Movement Jump. Usare lo Squat come esercizio, vuol dire usarlo come strumento per uno o più obiettivi da raggiungere, in qualsiasi contesto. Solo in pochi casi l’esercizio squat diventa il fine da raggiungere come nella pesistica e nel powerlifting. In questo modo si potrà sfruttare a pieno le potenzialità di questo esercizio trasferendone i benefici a tutte le situazioni di vita quotidiana e non solo.

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