Lo sci è uno sport popolare in tutto il mondo, ma presenta un rischio significativo di infortuni. L’analisi delle cause dei traumi sugli scii ha portato all’identificazione dei fattori di rischio principali che andremo ad analizzare in questo articolo.
Tratteremo:
- Infortunio specifico degli arti superiori
- Infortunio specifico degli arti inferiori
- Prevenzione ed equipaggiamento
- Prevenzione e preparazione fisica
- Alcuni esercizi utili
Infortunio sci specifico degli arti superiori
Gli infortuni specifici agli arti superiori sono più comuni tra gli snowboarder che negli sciatori e costituiscono il 14% dei casi.
I più comuni coinvolgono la spalla e includono:
- Lesione della cuffia dei rotatori
- Lussazione e sublussazione gleno-omerali
- Frattura dell’omero
I meccanismi più comuni che causano lesioni alla spalla comprendono la caduta, la compressione e la combinazione tra questi. È fondamentale un lavoro personalizzato in palestra per imparare a cadere correttamente oltre a un lavoro specifico sull’equilibrio per limitare il rischio di lesione/infortunio in seguito a una caduta.
Infortunio sci specifico degli arti inferiori
Il trauma che più comunemente coinvolge gli arti inferiori è la lesione del legamento crociato anteriore.
Le lesioni del legamento crociato anteriore dovute alle collisioni con oggetti fermi o con altri sciatori rappresentano solo il 2% delle lesioni del LCA.
Sono stati descritti, 3 principali meccanismi di lesione che possono avvenire senza contatto.
1 – Il “meccanismo di valgo-rotazione esterna” è il più comune e comporta una caduta in avanti con il bordo interno della parte anteriore dello sci che cattura la neve. Ciò provoca una rotazione esterna della tibia e questo meccanismo può produrre una distorsione concomitante del LCM (legamento collaterale mediale).
2 – Il “meccanismo del piede fantasma” è stato identificato come la causa più comune di lesione del LCA. In questo meccanismo lo sciatore è sbilanciato all’indietro con i fianchi sotto le ginocchia come in foto. Ciò provoca la rotazione interna del ginocchio a valle e quindi una possibile lesione del LCA.
3 – Infine, è stato descritto un meccanismo che si verifica durante l’atterraggio da un salto su un ginocchio completamente esteso, che si traduce in una traslazione anteriore della tibia rispetto al femore, rompendo il LCA.
Prevenzione ed equipaggiamento
Il casco
L’uso del casco è stato ampiamente sostenuto e la percentuale di sciatori che lo indossano è aumentata negli ultimi anni fino a superare l’80% nel 2017-2018. Inoltre, è stata sfatata l’idea che l’uso del casco può portare a un aumento dei comportamenti a rischio, ma è stato dimostrato che l’utilizzo riduce la prevalenza e la gravità del trauma cranico, senza apparente aumento del rischio di comportamenti estremi.
Sistemi di attacchi per scarponi da sci (FFS)
Questi sistemi sono stati progettati e ottimizzati per proteggere la tibia e hanno ridotto l’incidenza di fratture.
Il rilascio inappropriato degli attacchi è stato identificato come una delle principali cause di lesioni della parte inferiore della gamba. Infatti, è stato dimostrato che più del 75% delle attrezzature che causano lesioni della parte inferiore della gamba non soddisfano gli standard ISO (International standard organization).
Prevenzione e preparazione fisica
La prevenzione degli infortuni si basa sugli standard internazionali e in particolare sui Sistemi FFS e promuove l’utilizzo del casco.
Per limitare gli infortuni è importante una maggiore consapevolezza delle situazioni a rischio di lesioni/infortuni oltre a metodi e strategie per cadere in sicurezza. Per la prevenzione è fondamentale associare una corretta preparazione fisica.
La preparazione comprende una parte di allenamento della forza degli arti inferiori, del core e soprattutto un focus specifico sull’equilibrio.
L’equilibrio è abilità chiave che influisce sia sulle prestazioni che sulla prevenzione degli infortuni.
Per valutare le capacità di una persona che si appresta a sciare è utile effettuare test:
- di forza
- di potenza degli arti inferiori
- per la valutazione del VO2 Max
- per valutazione della flessibilità generale.
Esercizi utili per la preparazione atletica allo sci
Wall sit
Partire in posizione eretta con la schiena al muro e i piedi alla larghezza del bacino.
Fase 1:
Far scivolare in avanti i piedi e piegare le ginocchia fino a 90°.
Fase 2:
Rimanere in posizione per 20 o più secondi in base al grado di allenamento.
Affondi monopodalici
Partire in posizione eretta con i piedi paralleli
Fase 1:
Eseguire un passo in avanti e piegare sia il ginocchio della gamba anteriore che posteriore fino a raggiungere una flessione di 90°.
Fase 2:
Spingere con la gamba anteriore e ritornare nella posizione iniziale con i piedi paralleli, eseguire il movimento con il piede opposto.
Stacchi monopodalici
Partire in posizione eretta con i piedi paralleli e un peso davanti appoggiato a terra.
Fase 1:
Piegare il busto in avanti mantenendo la colonna in linea, estendere un braccio e la gamba opposta.
Fase 2:
Raccogliere il peso mantenendo l’equilibrio su un piede e tornare nella posizione di partenza. Eseguire il movimento con l’arto opposto.
Side Plank
Posizionarsi sdraiati di fianco (scegli il lato che preferisci)
Fase 1:
Posiziona il gomito all’altezza della spalla, fai punto fisso sui piedi (o sulle ginocchia se sei principiante) e stacca il bacino da terra.
Fase 2:
Rimanere in posizione per 20 o più secondi in base al grado di allenamento, eseguire il movimento dal lato opposto.
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