Esercizi di prevenzione per infortuni negli sport di situazione

Calcio e lesioni muscolari

Quali sono le lesioni muscolari più comuni nel calcio

Nel calcio i muscoli pluriarticolari, come gli ischiocrurali, sono maggiormente soggetti a questo tipo di danno. Tra le molteplici ragioni per l’alta percentuale di calciatori lesionati, in ogni stagione agonistica, è stata rintracciata una minor forza dei muscoli flessori del ginocchio, gli ischiocrurali situati nella regione posteriore della coscia. La ridotta forza di tali muscoli può essere dovuta a carichi di lavoro orientati esclusivamente all’aumento della forza degli estensori del ginocchio (es. muscolo quadricipite).

Come prevenire e trattare le lesioni muscolari nel calcio?

Per prevenire eventuali traumi e lesioni muscolari è opportuno dedicare parte della preparazione al rinforzo dei muscoli ischiocrurali.
Le sedute devono comprendere esercizi a catena cinetica chiusa come gli squat sia a corpo libero sia con l’uso di sovraccarichi, ad esempio nel caso del front squat o del back squat con il bilanciere. In questo modo, si ottiene la contrazione sia dei muscoli agonisti che di quelli antagonisti.
È importante anche lavorare sui muscoli flessori della gamba in maniera mirata, soprattutto con lavoro eccentrico, che è il tipo di contrazione più traumatica. Tale contrazione è un particolare tipo di attivazione muscolare, durante la quale il muscolo produce forza allungandosi, anziché accorciandosi, come avviene durante il lavoro concentrico. Durante questa contrazione, il muscolo esprime più forza. Nelle sessioni di allenamento, è opportuno creare condizioni simili a quelle della partita. È necessario, infatti, simulare un ambiente intramuscolare simile alla situazione di gioco, ossia una condizione di acidosi responsabile della lesione. Possiamo creare tale condizione di partenza nei seguenti modi:

• eseguendo una serie di scatti (in numero 5/6) con distanze piuttosto brevi (20/30 metri) a velocità massimale con arresti immediati e cambi di direzione. A questi devono seguire delle veloci contrazioni eccentriche dei muscoli ischiocrurali. Il giocatore deve essere seguito da un preparatore atletico, che farà da forza resistente all’estensione della gamba;
• un lavoro molto simile può essere svolto con la macchina leg curl, fino ad esaurimento muscolare, seguito da esercizi di contrazioni eccentriche molto veloci con un massimo di 12 ripetizioni per gamba;
• eseguendo delle corsette con modalità ‘calciata dietro’ contro la resistenza di un elastico e affrontare subito dopo delle contrazioni con la leg curl con un carico molto alto e numero di ripetizioni basso (3/4 ripetizioni).

È preferibile variare le modalità di allenamento perché solo in questo modo il muscolo potrà adattarsi e rispondere al meglio durante le partite.

Fattore di rischio per l’insorgere della lesione muscolare

In letteratura, è stato riscontrato un altro fattore di rischio per l’insorgere della lesione muscolare. Si è rilevato che i calciatori più colpiti da questo trauma sono quelli che hanno minor mobilità articolare, soprattutto a livello delle anche, e una minore estensibilità muscolare. Da ciò deriva l’importanza di aggiungere all’interno della seduta di allenamento anche esercizi di allungamento. Tra la programmazione settimanale, è indispensabile l’inserimento di vere e proprie sedute di rieducazione posturale globale:

• il metodo Mézières, con le sue posture a squadra, è un metodo molto valido poiché riduce la rigidità muscolare e lavora sul blocco articolare, determinato dal muscolo contratto.

Fondamentale nella prevenzione e nella riabilitazione sono tutti gli esercizi propriocettivi come:

• mantenere l’equilibrio sulle tavolette o bosu e tutte le superfici instabili, con appoggio sia mono sia bipodalico
• allenare l’equilibrio su superfici instabili e chiedere di eseguire degli squat
• mentre si è in equilibrio su superfici instabili e chiedere di colpire con l’arto inferiore un pallone in diverse modalità (interno piede, collo piede, o di testa).

Infine, è sempre utile dedicare parte della preparazione atletica a degli esercizi di core stability vale a dire esercizi statici come:

• il plank
• il side plank>
• il glute bridge

A questi si possono aggiungere delle varianti dinamiche come il superman plank o il mountain climber.

Pallavolo e lesioni muscolari

Sono stati evidenziati i traumi cui va incontro un giocatore di questo sport. Oltre ai vari problemi legati all’articolazione della spalla, il giocatore di pallavolo va incontro a lesioni muscolari.

Quali sono le lesioni muscolari più comuni nella pallavolo?

Le strutture che più spesso vanno incontro a lesione nella pallavolo sono gli addominali e l’apparato muscolo-tendineo del ginocchio. Infatti, alcune azioni tecniche della pallavolo, come la battuta in salto e la fase di attacco, richiedono importanti contrazioni dei muscoli addominali, soprattutto in maniera eccentrica. Nella fase di attacco, ad esempio, il retto dell’addome è molto allungato, una sua rigidità (il fatto di essere molto contratto) o una sua debolezza (ossia l’essere poco allenato) può portare il muscolo a lesionarsi.

Come prevenire e trattare le lesioni nella pallavolo?

Per prevenire questo tipo di infortunio, è bene lavorare sugli addominali non solo in accorciamento, ad esempio con il classico crunch, ma anche utilizzando altri esercizi che prevedono, ad esempio, una partenza con il muscolo allungato, come:

• crunch eseguiti su una palla, come la fitball
• crunch in cui è data più importanza alla fase eccentrica di discesa
• sit-up
• crunch inversi
• sit-up con una palla medica.

Particolare attenzione deve essere attribuita alla fase di ritorno, da mantenere lenta e controllata. Oltre a quelli per gli addominali, è importante inserire anche esercizi per l’allenamento di tutto il core. Così a essere rinforzata sarà la muscolatura dei glutei e degli arti inferiori, i muscoli paravertebrali e della schiena in generale, oltre che gli stessi addominali.

Esercizi per il rinforzo del core

• plank
• side plank
• superman plank
• glute bridge bipodalico o mono podalico.

Inoltre sono importanti anche gli esercizi per gli addominali che prevedono una rotazione del busto con o senza carichi aggiuntivi ad esempio il russian twist: i movimenti devono essere ampi e i muscoli forti e flessibili.

Per quanto riguarda, invece, le lesioni a carico della struttura muscolo tendinea del ginocchio, i fattori di prevenzione devono avere come scopo, da una parte, l’aumento della resistenza del tendine alle sollecitazioni, creando perciò un adattamento, e dall’altra la conservazione dell’integrità dell’apparato estensore del ginocchio. Ovviamente, l’adattamento può avvenire soltanto attraverso esercizi pliometrici e balzi.

Esercizi pliometrici e balzi

• sono importanti tutti gli esercizi con balzo a piedi uniti e salita sui gradoni, dove vi è una maggiore enfasi della contrazione concentrica
• le esercitazioni pliometriche con grande componente eccentrica andrebbero fatte su un terreno morbido o erboso, in questo modo può essere migliorata tutta la componente propriocettiva e non solo l’esplosività del salto
• vanno privilegiati i balzi in lungo, da eseguire sulla sabbia o su in materassino
• fondamentali i balzi mono podalici ed esercizi di propriocezione.

Anche per la pallavolo, come per qualsiasi attività sportiva, è indispensabile un allungamento posturale globale, con grande cura dei flessori ed estensori del ginocchio.

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