Cos’è la leg extension e cosa allena?
La Leg Extension è un macchinario di tipo isotonico utile ad allenare in modo isolato la
muscolatura dei quadricipiti.
Questo macchinario può essere utilizzato in vari contesti:
- riabilitazione (nel pre o post operatorio)
- fitness
- preparazione atletica
Prima di approfondire il suo utilizzo in funzione dei diversi scopi, bisogna evidenziare 3 caratteristiche fondamentali di questo dispositivo:
- Permette l’isolamento dell’azione dei quattro ventri muscolari che costituiscono il quadricipite ovvero:
- vasto mediale
- vasto laterale
- vasto intermedio
- rettofemorale (meno reclutato per effetto del suo “pre – accorciamento” imposto dalla postazione seduta di partenza).
- Permette un lavoro in Catena Cinetica Aperta, l’estremità dell’arto impegnatonell’esercizio – il piede – non è vincolata ad una posizione fissa bensì risulta libera di muoversi
- Consente di lavorare con una particolare contrazione denominata “Isotonica” (tensione costante): la tensione sviluppata dal quadricipite per spostare il carico esterno rimane costante durante l’intera durata della contrazione. E’ possibile applicare una tensione costante alla muscolatura utilizzando delle macchine dotate, appunto, di uno speciale strumento chiamato “camma” che ha lo scopo di mantenere continuo il carico durante l’intero movimento effettuato tramite una contrazione muscolare.
Come utilizzare la Leg Extension?
Come abbiamo accennato prima questo macchinario trova la sua applicazione in diversi ambiti e in base all’obiettivo o il fine da raggiungere si potranno utilizzare diverse strategie di utilizzo.
In palestra o in FisioPalestra
Nell’ambito Fitness viene spesso utilizzata per ricercare ipertrofia muscolare e viene svolta come esercizio complementare per massimizzare il reclutamento del quadricipite prima o dopo avere eseguito esercizi di base come Pressa o Squat. In questo caso il carico impostato dovrà consentire dalle 6 alle 12 ripetizioni massimali, variandolo in base alla programmazione dell’allenamento.
Se l’obiettivo è ricercare l’ipertrofia muscolare, la ripetizione dovrà essere lenta nella fase di flessione delle ginocchia(chiamata contrazione eccentrica) e veloce durante l’ estensione (fase concentrica), cercando però di rallentare un attimo prima di raggiungere l’estensione totale delle ginocchia per evitare il rimbalzo del cuscinetto sul collo del piede.
Utilizzare lo schema “fase concentrica 1 secondo – fase eccentrica 3 secondi” risulta efficace nell’incrementare il volume di lavoro totale per ogni serie, parametro fondamentale per il raggiungimento di un ipertrofia muscolare ottimale.
Nella fisioterapia
Nell’ambito Riabilitativo, la Leg Extension presenta varie strategie di utilizzo più delicate e complesse, per questo è vivamente consigliata la supervisione di un fisioterapista o preparatore atletico professionista per approcciare in sicurezza a questo strumento.
La leg extension, infatti, produce delle forze di taglio sull’articolazione del ginocchio perché la tibia tende a traslare in avanti rispetto al femore durante il movimento. Tale condizione risulta perfettamente tollerabile in un soggetto sano, ma va fatta molta attenzione nella sua applicazione in soggetti che soffrono di patologie articolari come per esempio:
- Ricostruzione del legamento crociato anteriore / posteriore
- Suture meniscali
- Problemi di condropatia femoro– rotulea
- Tendinopatia Rotulea.
In questi soggetti si dovranno selezionare molto accuratamente in base alla tipologia d’infortunio:
- i gradi di movimento
- i carichi allenanti
- la tipologia di contrazione(concentrica-eccentrica, solo eccentrica o solo isometrica)
- le velocità esecutive
- il tentativo di richiedere una co-contrazione dei flessori del ginocchio durante il movimento di estensione, con il fine di diminuire la traslazione anteriore della tibia
Si raccomanda quindi a tutte quelle persone che approcciano alla leg extension durante la fase di recupero da una patologia articolare al ginocchio, di farsi seguire da un professionista, soprattutto nelle prime fasi della riabilitazione.
Nella preparazione atletica
Nell’ambito della preparazione atletica, l’utilizzo della Leg Extension trova la sua utilità soprattutto nella prevenzione degli infortuni.
Nello sport l’attenzione si sposta molto sull’incremento della Forza muscolare massimale e sulla Forza dinamica massima. L’incremento di questi parametri è altamente correlato con la diminuzione degli eventi lesivi muscolo-scheletrici (lesioni muscolari, tendinopatie ecc) per effetto di una migliorata capacità di carico delle componenti attive (muscolari) e passive (tendini, legamenti, cartilagini e ossa).
In genere, se si riscontra una differenza di forza massima maggiore del 10-15 % tra un arto e l’altro, si alza drasticamente il rischio di incorrere in infortuni muscolo – tendinei e articolari.
La leg extension potrebbe essere uno strumento valido da utilizzare nel caso in cui un atleta riscontri questa differenza di forza sui quadricipiti, per lavorare selettivamente sull’arto meno forte in totale sicurezza. Tendenzialmente nella preparazione atletica si preferisce dare spazio ad esercizi di potenziamento a catena cinetica chiusa (squat, affondi, pressa, step up ecc), più simili al gesto specifico praticato in gara nella maggior parte degli sport (sci, pallavolo, basket, rugby, calcio ecc), ma questo non significa che, se ben inserita all’interno di una programmazione annuale, la Leg Extension non possa essere un buon alleato per la prevenzione degli infortuni muscolari.
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La Leg Extension è di fatto un esercizio molto semplice coordinativamente e biomeccanicamente parlando ed è adatto anche a persone “neofite”. È giusto ricordare però, che anche un esercizio semplice può diventare pericoloso se non viene eseguito con la giusta qualità e quantità, per questo si raccomanda sempre la presenza e la supervisione di un professionista delle scienze motorie almeno nelle prime fasi di apprendimento.
Su questo macchinario isotonico si è fatto molto terrorismo psicologico, alludendo alle forze di taglio articolari, riscontrate nei vari studi scientifici. In effetti durante l’esecuzione della leg extension, il carico equivalente sopportato dal tendine rotuleo è dalle 7 alle 9 volte maggiore rispetto al carico impostato sul pacco pesi. Questo farebbe pensare a primo impatto che sia una macchina totalmente inappropriata per salvaguardare la salute delle ginocchia.
La realtà è che anche un semplice cambio di direzione effettuato in corsa moderata, o un sollevamento da terra di un peso con le ginocchia piegate, fanno registrare forze di taglio, rotatorie e compressive nettamente più alte rispetto ad una leg extension, anche con alto carico.
La leg extension è perfettamente sostenibile per i soggetti sani (meno consigliata in quelli patologici a meno che non siano sotto la supervisione di un professionista sanitario).
Fondamentale, come in tutti gli esercizi con sovraccarichi, è trovare la giusta dose carico-volume di lavoro per non incorrere in sovraccarico funzionale.
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